Ce qu'il faut manger pour limiter les risques de cancer

Santé

Les légumes, les fruits, les valeurs sûres d’une alimentation saine. | ja ma via Unsplash

Les scientifiques du réseau NACRe, qui étudient les liens entre alimentation et maladie depuis vingt ans, ont dévoilé des pistes pour mieux s'alimenter.

Thé vert, soja, antioxydants, jeûne… Autant d'aliments, de substances ou de pratiques alimentaires auxquelles sont prêtées des vertus anti-cancer. Si certaines de ces affirmations sont infondées, d'autres sont étayées par les résultats de nombreuses études, et validées par des expertises collectives nationales et internationales. Malheureusement, faire la part du vrai et du faux n'est pas toujours simple.

Depuis deux décennies, le réseau NACRe (Réseau National Alimentation Cancer Recherche) fait avancer les connaissances sur les liens entre nutrition et cancer. Il met aussi à disposition du public les derniers résultats de la recherche dans ce domaine.

Fruits et légumes, fibres alimentaires, produits laitiers: à l'occasion de son vingtième anniversaire, voici une présentation des principaux facteurs nutritionnels reconnus comme réduisant le risque de cancers.

Les fruits et légumes

La consommation de fruits et légumes est associée à une diminution du risque de cancers aérodigestifs (cancers de la bouche, du pharynx, larynx, nasopharynx, œsophage, poumon, estomac, et côlon-rectum), avec un niveau de preuve jugé probable.

Rappelons qu'il existe trois niveaux de preuve (par ordre décroissant): convaincant, probable, suggéré/limité. Ils dépendent du nombre, de la qualité, de la cohérence des études disponibles, ainsi que de l'existence de mécanismes sous-jacents permettant d'expliquer les effets constatés.

Peu caloriques, les fruits et légumes contiennent notamment des fibres et des micronutriments (vitamines, minéraux) ainsi que de nombreux microconstituants (polyphénols, caroténoïdes, molécules soufrées…). Ces derniers peuvent influencer la cancérogénèse à travers de nombreux mécanismes biologiques, tels que des activités antioxydantes ou antiprolifératives ou des modulations du métabolisme des molécules étrangères à l'organisme.

Il est recommandé de consommer au moins cinq portions de 80-100 grammes par jour de fruits et légumes, sous toutes les formes possibles: frais, surgelés, en conserve, crus ou cuits. En revanche, il vaut mieux limiter sa consommation de jus de fruits à un verre par jour au maximum. Ils contiennent des quantités élevées de sucre, et moins de fibres que les fruits.

Soulignons également que les féculents tels que la pomme de terre sont exclus de cette catégorie «fruits et légumes».

Les fibres alimentaires

La consommation de fibres alimentaires est associée à une diminution du risque de cancer colorectal, avec un niveau de preuve jugé probable.

Cet effet protecteur s'explique par des effets biologiques variés: réduction des taux d'insuline dans le sang, de la résistance à l'insuline, des concentrations d'hormones stéroïdiennes circulantes, du temps de transit intestinal et de l'exposition des cellules du côlon aux substances cancérogènes présentes dans la lumière du gros intestin (l'espace intérieur de l'organe, circonscrit par ses parois).

Il est recommandé de manger des aliments riches en fibres tels que des légumes secs comme les lentilles ou les haricots secs au moins deux fois par semaine. La consommation quotidienn

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